Superalimento desconocido con más potasio que el plátano y más fibra que las lentejas

En una dieta  sana y equilibrada, plátanos y lentejas  son alimentos que se recomiendan por ser saludables, ya que aportan nutrientes como el potasio, la fibra, el hierro y las proteínas. Sin embargo, existe un superalimento desconocido que los supera en algunos de estos aspectos.

Se trata del ñame,  del que puede que ni siquiera hayas oído hablar. Este es un  tubérculo que tiene más potasio que el plátano y más fibra que las lentejas, además de otros beneficios para la salud.

Ñame: el desconocido superalimento que debes incluir a tu dieta

El ñame es un tubérculo originario de África, Asia y las islas del Pacífico, que se cultiva en zonas tropicales y subtropicales. Aunque se parece al boniato o la batata, tiene un sabor menos dulce y una textura más harinosa. Es un alimento muy versátil que se puede consumir de diversas formas: cocido, asado, frito, en puré, en sopas, en ensaladas o incluso en postres.

Pero lo que hace del ñame un superalimento es su impresionante valor nutricional. Según la base de datos de nutrientes del USDA, 100 gramos de ñame crudo aportan:

• 118 calorías
• 0,2 gramos de grasa
• 28 gramos de hidratos de carbono
• 1,5 gramos de proteína
• 4,1 gramos de fibra
• 17 miligramos de vitamina C
• 0,3 miligramos de vitamina B6
• 21 miligramos de magnesio
• 816 miligramos de potasio

Estos datos revelan que el ñame es una excelente fuente de energía, fibra, vitamina C, vitamina B6, magnesio y potasio. De hecho, supera a otros alimentos más conocidos en algunos de estos nutrientes. Por ejemplo, tiene más potasio que el plátano (358 miligramos por 100 gramos) y más fibra que las lentejas (3,7 gramos por 100 gramos).

¿Qué beneficios tiene el ñame para la salud?

El consumo regular de ñame puede aportar múltiples beneficios para la salud, gracias a sus propiedades nutricionales y a sus compuestos bioactivos. Algunos de estos beneficios son:

• Combatir el estreñimiento: el ñame contiene fibra soluble, que ayuda a absorber agua en el intestino y facilita la eliminación de las heces.
• Regular la glucosa: el ñame tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no provoca picos de azúcar en la sangre. Además, su almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes.
• Facilitar la pérdida de peso: el ñame es un alimento saciante, que reduce el apetito y ayuda a controlar las calorías. También tiene un efecto termogénico, que aumenta el gasto energético y favorece la quema de grasas.
• Mejorar la disposición: el ñame contiene vitamina B6, que interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos son responsables del estado de ánimo y la motivación.
• Disminuir el colesterol y los triglicéridos: el ñame tiene antioxidantes y antiinflamatorios, que protegen las arterias del daño oxidativo y previenen las enfermedades cardiovasculares. Además, su fibra reduce la absorción de colesterol y triglicéridos en el intestino.
• Fortalecer el sistema inmunológico: el ñame es rico en vitamina C, que estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos. Además mejora la defensa contra las infecciones.
• Evitar la presión alta: el ñame es una buena fuente de potasio. Un mineral que regula el equilibrio hídrico y ayuda a mantener una presión arterial normal.

Otras propiedades específicas del ñame: toma nota

Además de estos beneficios generales, el ñame también tiene propiedades específicas para ciertas condiciones o etapas de la vida. Por ejemplo:

• Mejorar la fertilidad: el ñame contiene diosgenina, un compuesto que se convierte en progesterona en el organismo. La progesterona es una hormona que favorece la ovulación y la implantación del óvulo fecundado.
• Aliviar los síntomas de la menopausia: el ñame también tiene fitoestrógenos, sustancias vegetales que imitan la acción del estrógeno. El estrógeno es una hormona que disminuye en la menopausia y provoca síntomas como sofocos, sequedad vaginal, irritabilidad o insomnio.
• Prevenir el cáncer: el ñame tiene sustancias que inhiben el crecimiento de células cancerígenas, especialmente en el colon, el estómago y el útero. También tiene un efecto protector contra el cáncer de mama, al regular los niveles de estrógeno.

¿Cómo consumir el ñame?

El ñame es un alimento muy versátil que se puede consumir de diversas formas. Algunas ideas son:

• Cocerlo y añadirlo a ensaladas, junto con otros ingredientes como lechuga, tomate, queso, frutos secos o vinagreta.
• Asarlo al horno y servirlo con mantequilla, miel, canela o nuez moscada.
• Freírlo en rodajas y acompañarlo con salsa de tomate, queso rallado o mayonesa.
• Hacer un puré con leche, mantequilla, sal y pimienta, y usarlo como guarnición para carnes o pescados.
• Preparar una sopa con caldo de verduras, cebolla, ajo, zanahoria, perejil y sal. Se puede triturar o dejar trozos de ñame.
• Elaborar un postre con leche condensada, huevos, vainilla y azúcar. Se hornea en un molde y se decora con coco rallado o frutas.